Desayunos a base de plantas: nutritivos y ¡deliciosos!

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Soy del grupo de personas que sí les gusta desayunar. Y aunque suene cliché la frase “el desayuno es la comida más importante del día”para mí es totalmente cierto. ¿No les pasa que, cuando no desayunan, están sin mucho ánimo o se sienten cansados, o hasta malhumorados? Por otro lado, cuando creas malos hábitos como saltarte el desayuno, varias investigaciones lo asocian con problemas de salud como la obesidad (y dificultad para bajar de peso), la diabetes tipo 2, la hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

Ahora, no vale responder que desayunan una empanada o galletas con café por falta de tiempo. Yo cometí ese error, de hecho, antes de ser vegetariana y como típica panameña, mis desayunos favoritos solían ser: salchichas guisadas, hojaldres (con queso por favor), carimañolas y otras frituras, avenas instantáneas con mucha leche de lata y azúcar… ¿por qué les menciono esto? porque el desayuno sólo puede ser beneficioso cuando pones el combustible adecuado en tu cuerpo.

En un estudio hecho por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), mostró que Panamá figuraba en la posición 9 del top 10 de países mal alimentados de latinoamérica…. nada de que sentirnos orgullosos.

Creo fervientemente que el conocimiento es poder. Y si compartir este tipo de información puede ayudar a otros a mejorar y cambiar su estilo de alimentación me llena de satisfacción, pues este espacio lo he creado con ese fin. ¿Acaso no todos queremos una vida saludable y alegre?

Cuando cambié mi enfoque a una dieta vegetariana a base de plantas, aumenté el consumo de frutas y vegetales, así como de cereales de grano entero, legumbres, semillas, frutos secos, y disminuí muuuuucho más el consumo de alimentos de origen animal. El cambio es notable de muchas formas, y físicamente me siento bien. Rara vez me enfermo (contrario a cuando no era vegetariana, que me resfriaba muy frecuentemente), mantengo mi peso adecuado y mis mañanas son super productivas.

1. Batidos verdes o Smoothies

Son mi opción favorita, porque pueden aportan muchos nutrientes escenciales siempre y cuando se preparen bien. Si estás muy deprisa en la mañana, puedes dejar los ingredientes listos desde la noche anterior, meterlos en el refrigerador y en la mañana solo licuas y lissssto. Algunos nutricionistas recomiendan no exagerar las porciones de fruta que se añaden, ya que más de 5 frutas podrían sumar más calorías de las que piensas en una sola bebida, a lo que el cuerpo metaboliza rápidamente, y por ello tienes hambre al poco tiempo. Por ello, se recomienda mezclarlos con vegetales para balancearlos.

Receta #1: Smoothie Verdelicius

  • 2 bananas medianas (sin madurar)
  • 1 taza de fresas (de preferencia orgánicas)
  • 2 puñados de espinacas (de preferencia orgánicas)
  • 1/4 de aguacate maduro
  • 1 hoja de kale (col rizada pequeña)
  • 1 1/2 – 2 tazas de leche de almendras (sin azúcares añadidos)
  • 1 cucharada de linaza o chía

Colocas todos los ingredientes en la licuadora y mezclas bien, agregando más leche de almendras de ser necesario. Servir inmediatamente o refrigerar para disfrutarlo luego.

2. Smoothie bowls

Son la versión del smoothie servido en un tazón. Estas son ideales para esas mañanas que tienes un tiempito de sentarte a desayunar. Lo que los diferencia de los smoothies regulares, es que usualmente se usan frutas congeladas para ganar esa textura cremosa como si fuera un helado y se colocan aderezos (toppings) como semillas, nueces, granola, entre otros.

Receta #2:  Diosa verde Smoothie Bowl

Para la base, mezclar en la licuadora:

  • 2 bananas medianas congeladas
  • 1 taza leche de almendras o soya
  • 1 taza de col rizada (kale)
  • 1 kiwi
  • 2 cucharadas de mantequilla de almendras (ó ¼ de aguacate maduro)

Aderezos o toppings:

  • 1 cucharada de coco rallado sin azúcar
  • 1 cucharada de semillas de chía
  • 1 cucharada de semillas de cáñamo
  • Granola (opcional)
  • Fruta (bananas, kiwis, bayas es opcional)

*Para ver más recetas de smoothies, haz click aquí.

3. Avenas frías (Overnight oats)

Son otra alternativa para las mañanas apuradas. Se preparan la noche anterior e idealmente se colocan en un frasco de vidrio o tarro para conservas (yo usualmente uso frascos reciclados de salsas caseras). Te comparto una receta super sencilla:

Receta #3: Avena fría con banana y chía

  • ½ taza de avena integral (o si prefieres libre de gluten),
  • ½ taza de leche de almendras
  • ¼ taza de yogur libre de lácteos (o si prefieres estilo griego)
  • 1/2 cucharada de semillas de chía
  • 1 cucharada de nueces picadas
  • 1/2 cucharadita de vainilla
  • 1 cucharadita de sirope de maple (o si prefieres miel orgánica)
  • 1/4 cucharadita de canela molida
  • 1 guineo maduro (banana)
  • ¼ taza de fresas

Primero debes mezclar bien la avena con la leche, yogur, la chía, vainilla y canela. Dejas reposar, mientras picas en rodajas el guineo y fresas. Colocas las nueces y fruta picada encima de la mezcla. Cubres el frasco con su tapadera y conservas toda la noche dentro de la refrijeradora, para que las hojuelas y chía se expandan y ablanden. En la mañana solo tienes que sacarla, pones un poquito de miel encima, mezclas todo y lisssto ¡a disfrutar! Puedes reemplazar las nueces por granola orgánica sin azúcar añadida.

4. Tostadas con aguacate (Avocado toast)

No es un secreto que soy fan del aguacate. De hecho, muchas de mis recetas previas contienen aguacate, porque son un súper alimento, y sí, son grasa pero “de la buena”, es decir, es grasa monoinsaturada, la cual puede ayudarnos a mejorar los niveles de colesterol  y estabilizar el ritmo cardíaco siempre y cuando sean consumidas en moderación. Les dejo esta receta que es una bomba de sabor:

Receta #4: Tostadas con aguacate y huevo

  • 2 rebanadas de pan de trigo integral (mejor si es artesanal)
  • 1/4 de aguacate maduro
  • 4-5 tomates cherry en rodajas
  • 1/4 jugo de limón
  • 1 cucharada de semillas de linaza, chía o cáñamo
  • 1 huevo sancochado
  • sal y pimienta al gusto

Mientras pones el huevo a cocinar (entre 7 a 10 min), cortas los tomates cherry en rodajas. Haz puré el aguacate con la ayuda de un tenedor o cuchara y agrega el jugo de limón, revuelve bien. Una vez listas las tostadas y el huevo, esparces el aguacate por todo el pan, y agregas el tomate, las semillas y el huevo en rodajas. Hechas sal y pimienta a tu gusto. Si vas muy de prisa, puedes cocinar el huevo la noche anterior o no agregarlo si prefieres un plato vegano.

5. Panqueques vegetarianos 

Ya es hora de cambiar los pancakes de caja que compras en el supermercado: los mix de panqueques y waffles comerciales contienen harinas refinadas, son altos en azúcar y otros ingredientes nada saludables. Anímate hacer una receta diferente con productos orgánicos, te comparto una que me gusta mucho:

Receta #5: Panqueque de coco y banana

  • 1/3 taza de harina de coco
  • 1/4 taza de leche de almendras (sin azúcar añadida)
  • 1/2 banana madura
  • 1 huevo y 2 claras
  • 1 cucharadita de canela
  • 1 cucharadita de linaza
  • 1/2 cucharadita de esencia de vainilla
  • Sirope de maple o miel orgánica
  • bayas para toppings: fresas o moras

Mezcla bien en la licuadora la harina, leche, banana, huevos, canela, linaza y vanilla. Caliente una sartén antiadherente a fuego medio-alto y, una vez caliente, vierte ⅔ taza de masa. Cocina entre 2 a 3 minutos cada lado. Coloca el panqueque en un plato caliente y cúbrelo con un paño mientras cocinas el resto de la masa. Sírvelo con rodajas de plátano, bayas, y un chorrito de sirope de tu preferencia.

Espero les gusten las nuevas recetas, y les sea de utilidad para que se programen bien durante la semana, así no hay excusa de no desayunar. Cuando las hagan compártanlas usando el hashtag #recetaslatinahips así las puedo ver también y darles like =)

Si quieren ver más recetas, pueden visitar también mi página de Pinterest, en donde he creado una carpeta llamada desayunos a base de plantas. 

 

 

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